Page 8 - BHSportLife Magazin No.18

Kako se pripremiti za zdravo

Ishrana, trening, stres, odmor...

Bazične napomene vosti. Ipak, mora se naglasiti, ovdje se
za sportistu amatera ne radi o ketogenoj dijeti s obzirom da
potpuno ukidanje ugljičnih hidrata ima
Savjeti za sportistu amatera, koji teži dugoročno loš efekt na metabolizam.
da postane malo bolji trkač, bicikli- U ovom slučaju govorimo o unosu do
sta ili čak triatlonac, se vrte oko osno- 1g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne
va pravilne prehrane i treninga. Ali ima težine (oko 80 g/dan) što je sasvim do-
tu još toga. voljno za adekvatno sagorijevanje ma-
Regularni fitness entuzijasti ne vježba- snih kiselina. Kod ovakvog tipa ishrane
ju da bi se takmičili, tako da nije neop- također je veoma važan unos proteina.
hodno posjedovanje naprednog znanja On je po nekim normama ekstreman
o strukturi treninga i ishrane. Ipak, veći- jer se radi o unosu do 1,5g proteina po
na njih želi da izgleda bolje ali i da po- kg tjelesne težine na dan. Ipak, nave-
stigne bolje rezultate gurajući svoje ti- dene vrijednosti su preporučljive s ob-
jelo do maksimuma. zirom da govorimo o veoma aktivnim
Male intervencije o kojima ćemo go- ljudima sa ambicijama za postizanje na se uglavnom ne mijenja a unos ma-
voriti mogu podići kapacitete sportiste nadprosječnih rezultata.
amatera na viši nivo u smislu popravke Kod rekreativaca, ali i kod ozbiljnijih sti je proporcionalno smanjen jer želi-
personalnih rezultata, zdravlja , fizičkog sportista amatera, preporučuje se ae- mo da budemo u kalorijskom balansu.
Objed sa ugljičnim hidratima tempira-
izgleda i samopouzdanja. robne aktivnosti činiti na prazan sto-
Dakle, potrebno je obratiti pažnju na mak, upravo zbog mobilizacije masnih mo nekoliko sati prije aktivnosti ili sat-
slijedeće: depoa za potrebe namicanja energije. dva nakon iste te na taj način brzo na-
doknađujemo utrošeni mišićni glikogen
Vaša dijeta treba To se veoma povoljno odražava na tje- uz promociju mišićnog rasta (narav-
odgovarati sportskoj lesnu strukturu u smislu procentual- no ako je aktivnost bila dovoljno inten-
nog smanjenja potkožnog i utrobnog
aktivnosti masnog tkiva. Iz tog razloga je aerob- zivna).
Najbolji izvor proteina su životinjski
Nije svejedno da li se bavite sportovima ne aktivnosti poželjno činiti u jutarnjim proizvodi, poželjno kontroliranog po-
u kojima je važna izdržljivost, snaga ili satima prije objeda i prvi objed imati u rijekla (naravno, želimo izbjeći indu-
brzina. Kao sportista amater morate se kasnim jutarnjim ili popodnevnim sa- strijsku proizvodnju mesa i jaja) koji su
držati prilično striktnog plana ishrane tima. Odlaganje jutarnjeg objeda pro- ujedno izvrstan izvor zdravih masnoća.
za pravilno održavanje tijela. dužava noćni post na više od 12 sati Da, ne trebamo se plašiti zasićenih ma-
Na primjer, ako se bavite aktivnostima (poželjno do 16 sati) što se zbog gore sti jer postoji sve više studija koje govo-
u kojima je važna izdržljivost, poželj- navedenih promjena u oksidativnom re u prilog da su one čak veoma dobre
no je da metabolizam prilagodite isko- metabolizmu veoma povoljno odraža- za ljudsko zdravlje. Što se tiče ugljičnih
rištavanju masti kao izvoru energije. U va na zdravlje. hidrata, najbolji izvor su skrobom boga-
tome će vam pomoći dijeta koja je bazi- Ako se sa druge strane bavite eksploziv- ti podzemni izdanci biljaka, poput slat-
rana na mastima i proteinima, po mo- nim aktivnostima poput onih koje za- kog krompira, krompira, mrkve i slično.
gućnosti animalnim, jer su sve biljne htijevaju veliku snagu ili brzinu (tego- Ne treba bježati niti od cjelovitih žitari-
masnoće, tačnije ulja, osim maslinovog, vi, sprintovi i slično) , morati ćete fokus ca koje ako su pripremljene na odgova-
veoma štetne za ljudsko zdravlje. Akti- prebaciti na ugljične hidrate koji su sa- rajući način (fermentacija tijesta/kiselo
viranjem puteva metabolizma kojima vršen izvor brze energije. U tom sluča- tijesto) nemaju štetan učinak na zdrav-
se sagorijevaju masti dobivamo goto- ju unos kompleksnih ugljičnih hidrata lje. Naravno, povrće je preporučljivo kao
vo neograničen izvor energije što je od (skrob) može biti i tri puta veći, 3-4 g po izvor ugljičnih hidrata i fitonutrijenata
posebnog značaja kod sportova izdržlji- kilogramu tjelesne težine. Unos protei- kao i voće sa kojim zbog sadržaja fruk-
I
8 SKI & BOARD