Page 8 - BHSportLife Magazin No.18
P. 8

Kako se pripremiti za zdravo






         Ishrana, trening, stres, odmor...




         Bazične napomene             vosti. Ipak, mora se naglasiti, ovdje se
         za sportistu amatera         ne radi o ketogenoj dijeti s obzirom da
                                      potpuno ukidanje ugljičnih hidrata ima
         Savjeti za sportistu amatera, koji teži   dugoročno loš efekt na metabolizam.
         da postane malo bolji trkač, bicikli-  U ovom slučaju govorimo o unosu do
         sta ili čak triatlonac, se vrte oko osno-  1g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne
         va pravilne prehrane i treninga. Ali ima   težine (oko 80 g/dan) što je sasvim do-
         tu još toga.                 voljno za adekvatno sagorijevanje ma-
         Regularni fitness entuzijasti ne vježba-  snih kiselina. Kod ovakvog tipa ishrane
         ju da bi se takmičili, tako da nije neop-  također je veoma važan unos proteina.
         hodno posjedovanje naprednog znanja   On je po nekim normama ekstreman
         o strukturi treninga i ishrane. Ipak, veći-  jer se radi o unosu do 1,5g proteina po
         na njih želi da izgleda bolje ali i da po-  kg tjelesne težine na dan. Ipak, nave-
         stigne bolje rezultate gurajući svoje ti-  dene vrijednosti su preporučljive s ob-
         jelo do maksimuma.           zirom da govorimo o veoma aktivnim
         Male intervencije o kojima ćemo go-  ljudima sa ambicijama za postizanje   na se uglavnom ne mijenja a unos ma-
         voriti mogu podići kapacitete sportiste   nadprosječnih rezultata.
         amatera na viši nivo u smislu popravke   Kod rekreativaca, ali i kod ozbiljnijih   sti je proporcionalno smanjen jer želi-
         personalnih rezultata, zdravlja , fizičkog   sportista amatera, preporučuje se ae-  mo da budemo u kalorijskom balansu.
                                                                   Objed sa ugljičnim hidratima tempira-
         izgleda i samopouzdanja.     robne aktivnosti činiti na prazan sto-
         Dakle, potrebno je obratiti pažnju na   mak, upravo zbog mobilizacije masnih   mo nekoliko sati prije aktivnosti ili sat-
         slijedeće:                   depoa za potrebe namicanja energije.   dva nakon iste te na taj način brzo na-
                                                                   doknađujemo utrošeni mišićni glikogen
         Vaša dijeta treba            To se veoma povoljno odražava na tje-  uz promociju mišićnog rasta (narav-
         odgovarati sportskoj         lesnu strukturu u smislu procentual-  no ako je aktivnost bila dovoljno inten-
                                      nog smanjenja potkožnog i utrobnog
         aktivnosti                   masnog tkiva. Iz tog razloga je aerob-  zivna).
                                                                   Najbolji izvor proteina su životinjski
         Nije svejedno da li se bavite sportovima   ne aktivnosti poželjno činiti u jutarnjim   proizvodi, poželjno kontroliranog po-
         u kojima je važna izdržljivost, snaga ili   satima prije objeda i prvi objed imati u   rijekla (naravno, želimo izbjeći indu-
         brzina. Kao sportista amater morate se   kasnim jutarnjim ili popodnevnim sa-  strijsku proizvodnju mesa i jaja) koji su
         držati prilično striktnog plana ishrane   tima. Odlaganje jutarnjeg objeda pro-  ujedno izvrstan izvor zdravih masnoća.
         za pravilno održavanje tijela.   dužava noćni post na više od 12 sati   Da, ne trebamo se plašiti zasićenih ma-
         Na primjer, ako se bavite aktivnostima   (poželjno do 16 sati) što se zbog gore   sti jer postoji sve više studija koje govo-
         u kojima je važna izdržljivost, poželj-  navedenih promjena u oksidativnom   re u prilog da su one čak veoma dobre
         no je da metabolizam prilagodite isko-  metabolizmu veoma povoljno odraža-  za ljudsko zdravlje. Što se tiče ugljičnih
         rištavanju masti kao izvoru energije. U   va na zdravlje.      hidrata, najbolji izvor su skrobom boga-
         tome će vam pomoći dijeta koja je bazi-  Ako se sa druge strane bavite eksploziv-  ti podzemni izdanci biljaka, poput slat-
         rana na mastima i proteinima, po mo-  nim aktivnostima poput onih koje za-  kog krompira, krompira, mrkve i slično.
         gućnosti animalnim, jer su sve biljne   htijevaju veliku snagu ili brzinu (tego-  Ne treba bježati niti od cjelovitih žitari-
         masnoće, tačnije ulja, osim maslinovog,   vi, sprintovi i slično) , morati ćete fokus   ca koje ako su pripremljene na odgova-
         veoma štetne za ljudsko zdravlje. Akti-  prebaciti na ugljične hidrate koji su sa-  rajući način (fermentacija tijesta/kiselo
         viranjem puteva metabolizma kojima   vršen izvor brze energije. U tom sluča-  tijesto) nemaju štetan učinak na zdrav-
         se sagorijevaju masti dobivamo goto-  ju unos kompleksnih ugljičnih hidrata   lje. Naravno, povrće je preporučljivo kao
         vo neograničen izvor energije što je od   (skrob) može biti i tri puta veći, 3-4 g po   izvor ugljičnih hidrata i fitonutrijenata
         posebnog značaja kod sportova izdržlji-  kilogramu tjelesne težine. Unos protei-  kao i voće sa kojim zbog sadržaja fruk-
          I
         8   SKI & BOARD
   3   4   5   6   7   8   9   10   11   12   13