Page 9 - BHSportLife Magazin No.18

bavljenje sportom

ba od kardio treninga. Radite dva puta
sedmično.
Dizanje tegova (ili druga forma trenin-
ga sa otporom: Elastične trake/opruge;
gim sprave) su namijenjene mišićnoj iz- -
držljivosti, snazi, brzini kao i gustoći ko- -
stiju. U ovu vrstu treninga spada i tre-
niranje sa vlastitom težinom iako kod
utreniranijih amatera sama tjelesna te- Dinamičko istezanje je različito u tome
žina nije dovoljan stimulus za promociju što se istezanje mišića i zglobova deša-
mišićne hipertrofije. va kroz kontrolirane pokrete što poveća-
Pet je fundamentalnih vježbi sa tegovi- va prokrvljenost na nivou cijelog tijela
ma na šipki (barbell) koje bi svako mo- uz blago kondicioniranje srca.
rao uključiti u svoju trening rutinu. Mr- Primjeri su pokreti poput šutiranja u
tvo dizanje (dead lift), čučanj (squats), prazno, stupanja sa visoko podignutim
toze treba biti oprezan (ograničiti količi- benč presa (bench press), povlačenje koljenima, hodanje u čučnju, i slično.
I još dvije stvari, jednako važne za efek-
nu na jednu do dvije voćke dnevno). (rows) i vojna presa (military press). Po-
željno je svaku od ovih vježbi raditi po te prethodnih intervencija:
Trening tri serije od 10 repeticija i tako bar četiri Eliminacija stresa
puta sedmično. Trajanje takvog treninga
Bespotrebno je reći da kao sportista je oko 30 minuta. I naravno, notirati na- Stres je loš za trening i zdravlje uopšte.
amater morate biti u veoma dobroj for- predovanje tako što će se voditi zabilješ- Ne govorimo o kratkotrajnom stresu
mi ako želite više od prosto gledanja ka o težinama (koje je potrebno na mje- koji može biti i veoma intenzivan poput
drugih kako trče, bave se biciklizmom, sečnoj osnovi uvijek lagano uvečavati, samog treninga ili izlaganja hladnoći
skijanjem i slično. Dizanje tegova i kar- ukoliko želimo mišićni rast). (hladni tuševi), vrućini (sauna) i slično.
dio su od vitalnog značaja za postizanje Ukratko, četiri puta sedmično trening sa Ovakva vrsta stresa je dobra za zdravlje i
fizičkih kapaciteta potrebnih za sigurno tegovima (ili drugom vrstom otpora) a dugovječnost.
treniranje i, što da ne, takmičenje. u dane između toga, dva puta sedmič- Govorimo u dugotrajnom stresu, čak i
U skladu sa tim potrebno je napraviti no, kardio u formi interval treninga. manjeg intenziteta, koji nema razrješe-
80/20 miks između ta dva tipa treninga. Istezanje i zagijavanje je veoma važno nje, poput nezadovoljstva poslom i/ili
Za kardio, poželjno je raditi interval tre- za profesionalne sportiste ali i za ozbilj- životnim ambijentom. Veoma je važno
ning jer isti, kroz intervale anaerobnog ne rekreativce. Iz tog razloga je potreb- upoznati uzroke takvog stresa i pokušati
metabolizma, značajno popravlja ae- no stvoriti naviku da se isti uključe prije ih eliminirati ili bar izbjeći.
robni kapacitet (VOmax). I na taj način treninga i čak, kratko, nakon treninga.
mjerljivo popravlja rezultate izdržljivosti Postoje dvije vrste istezanja: Važnost odmora
(trčanje na većim distancama) u odnosu Statičko istezanje se najčešće upražnja- Odmor je vrijeme kada se vaše tijelo i
na one koji su znatno duže trenirali la- va jer se izvodi stojeći u mjestu, održa- um regenerira. Svi treninzi i svi unese-
ganijim tempom bez intervala. vanjem istegnutosti određenog mišića ni nutrijenti nemaju nikakav značaj ako
Na primjer, lagano trčite (džogirajte) ili grupe mišića. Namjena ovog jedno- vaše tijelo nema dovoljno vremena na
5 minuta i onda sprintajte 100 m. Po- stavnog metoda istezanja je poveća- raspolaganju za reparaciju. Vaš cilj tre-
tom mijenjajte interval laganog trčanja nje ranga kretnji u određenom zglobu, ba da bude osam sati sna svaku večer
u trajanju od 2 minuta i sprinta na 100 istezanje mišića, smanjenje lokalne na- ukoliko želite da postignete značajne
m, šest do osam puta. Za ovo vam treba petosti i povećavanje lokalne prokrv- rezultate. „
oko 20 minuta. I to je sve što vam tre- ljenosti. Prof dr Dragan Totić

I
SKI & BOARD 9